Zametki na polyah (akor168) wrote,
Zametki na polyah
akor168

Categories:

Training plan

Я в течение почти двух лет читал интернет форумы, сайты, книги по силовому и кардио тренингу. Зимой 2006 я делал простую статику и потерял почти 15 кг жира за 4 месяца. Прошлой весной делал кое-какой кардио-тренинг, но без особых успехов. В обоих случаях потом наступало лето и осень, моя активность уменьшалась и постепенно сходила на нет. Сейчас я снова набрал 101 кг(225lbs), из которых минимум 20(30?)кг лишние.

Короче, месяц назад я решил взяться за дело по-серьезному и стать наконец из теоретика практиком. В конце концов, где еще можно найти такой удобной объект для экспериментов как самого себя. Все плюшки будут твои.

Задача простая: выработать маскимально возможную функциональность в данной конкретной тушке, основываясь на теоретических знаниях.

Результаты первого месяца меня вполне удовлетворяют, и потому попробую таки сформулировать остаток планов, чтобы отчасти связать себя словом, чтобы не соскочил с крючка, как бывало последние два года.

Более конкретно о планах.

Первый этап: сбросить 20 кг жира, и набрать заместо 20 кг мышц. Вес 100 кг меня в целом устраивает, но совершенно не устраивает текущее состояние этого веса.

Детали. Известно, что сбрасывать вес гораздо проще, когда есть много мышц. У меня есть гипотеза, что статика, тем более эффективна в этом смысле, тем более качковское сложение у человека. Потому план первого этапа проста: это кач по билдеровскому типу. То есть сначала +20кг мышц.

Меня на данном этапе не интересует сила и вследствие, повышение рабочих весов как цель. За текущий месяц я провел 5 тренировок и рабочие веса и в жиме лежа, и в тяге в станке, у меня не изменились. Мышцы подросли заметно и на ногах и на спине. Для пяти тренировок это вполне обнадеживающее начало.

Повторюсь, на данном этапе меня не интересуют силовые совершенно. Как пишет профессор Селуянов, тренировка билдера концептуально тем более еффективна, тем больший результат в объемах он получает, не увеличивая рабочих весов. Другими словами, если мышцы растут от пустого грифа, тягайте пустой гриф, если не растут, то увеличивайте нагрузку.

Именно поэтому я выбрал редкие тренировки, на уровне чуть-ли не декомпенсации. То есть, проведя тренировку, я отдыхаю, пока не почувствую себя полностью восстановивщимся, но даже тогда жду еще один день. Силы на этом этапе не получится, но она сейчас, в моей концепции, и не нужна. Максима простая, у меня как новичка каждая тренировка должна давать видимый прирост. Именно каждая. Тренировки именные, ниакого плана понедельник/среда/пятница. Дни недели придуманы, чтобы на работу ходить, а тренироваться нужно по физиологическому времени.

Касательно выполнения упражнений. Здесь все просто: база.

Жим лежа (в станке, потому это скорее дожим, ибо силовая рама дает фиксированный зазор, а переместить на уровень ниже, то меня задавит в конце упражнения, а я тренируюсь один).

Подобие румынской тяги в том же станке, с идеей нагрузить низ спины, но растет почему-то больше верх спины.

И на ноги: жим ногами и статическое удержание ногами(именно этим станок для жима ногами хорош). Стоек для приседаний в зале апартмента нет, да и тренируюсь я в одиночку, так что обычные приседания не пробовал. Обычный гриф есть, и потому я как-нибудь попробую становую тягу. Может даже в следующую тренировку.

Работаю на время/исчерпание. То есть медленные повторения и акцент идет не на число повторений, а скорее на время под нагрузкой. Например в тягах и жимах получается 5-6 раз, но потом, число повторений должно расти, ибо вес я пока не меняю. С ногами я эксперементирую, ибо возмущаются колени, и это надо исследовать.

Впрочем, все это не очень серьезно и надо подождать хотя бы с полгодика, чтобы глянуть на результат. Дело в том, что у новичка, а теме более такого, как я, должно переть по любой программе.

Да, никакого пресса или бицепса (и на данном этапе никакой подсобки). Бицепс вообще с точки зрения функциональности самая бессмысленная мышца, а пресс тренируется почти везде и особенно на тягах. Впрочем, в моем случае дело еще в том, что мне надо перекачать спину над животом, чтобы избавиться от старых болей.

То есть, меня интересует прежде всего спина и ноги, затем трицепс (жимы), затем шея и плечи, а грудь, пресс, и бицепс как вырастут, так и вырастут.

После накачки, надо будет сбрасывать жир, попутно тренируя сердце и легкие. Предполга использовать велотренажер для этого. Но это начиная с лета, может чуть раньше. В общем, этот велотренажер будет начало второго этапа: достижение функциональности накачанной массы.

То есть работа на силу и выносливость. Отличие в том, что на первом этапе, меня интересует не поднятая штанга, а выросшие мышцы. На втором же этапе идет работа на результат, на силу, на повышение рабочих и максимальных весов.

Третий же этап, это технические навыки. Секция борьбы (или бокса, но это вряд-ли). Его можно совмещать со вторым. Но это скорее не в этом году, хотя быть может осенью попробую записаться в секцию, если физика будет устраивать. Сейчас я просто экстра слаб для любой борьбы, а тем более в тяжах.

Вот такой план. Будут результаты и наблюдения буду выкладывать. Не будут, меня можно пожурить за бесхарактерность.
Tags: sport
Subscribe

  • 3-0 vs 42-0

    To put the magnitude of the U.S. defeat in context, losing 3-0 in soccer is the equivalent of losing 42-0 in football. Реально улыбнуло, поскольку…

  • Анекдоты: полная потеря смысла при пересказе

    Знаете, когда обсуждается сложность перевода с одного языка на другой, обычно рассказывается пример с круглым столом где каждый знает языки двух…

  • полезность регулярных проф-заметок

    Терри Тао пишет аж в 2013 году(в комментах) про полезность ведения ЖЖ собственного блога, в котором можно записывать прочитанные результаты,…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 35 comments

  • 3-0 vs 42-0

    To put the magnitude of the U.S. defeat in context, losing 3-0 in soccer is the equivalent of losing 42-0 in football. Реально улыбнуло, поскольку…

  • Анекдоты: полная потеря смысла при пересказе

    Знаете, когда обсуждается сложность перевода с одного языка на другой, обычно рассказывается пример с круглым столом где каждый знает языки двух…

  • полезность регулярных проф-заметок

    Терри Тао пишет аж в 2013 году(в комментах) про полезность ведения ЖЖ собственного блога, в котором можно записывать прочитанные результаты,…