Zametki na polyah (akor168) wrote,
Zametki na polyah
akor168

Categories:

основы силового тренинга: конспект

Я тут последнее время читаю очень много литературы по основам силового тренинга. Запишу-ка я в качестве предварительного конспекта то, что удалось узнать, и что кажется толковым.

Почему я употребляю слово "кажется", а просто потому как обшей теории этого дела, очень похоже, что и нет. Причина, по-видимому, в том, что теоретики с практиками мало пересекаются, а лучшие практики получаются из тех, кому теория и не особо нужна - они будут чемпионами, следуя практически любой теории или без таковой.

Наиболее толковыми, из всего, что видел, следует признать книгу Вадима Протасенко. В планах прочитать все остальное, принадлежащее перу автора.

Теперь собственно конспект того, чего я уяснил.

1. Вопрос - каким образом человек генерирует силу?

Ответ тривиальный - за счет мышц (мышечных структур, скелетных мышц) состоящих из мыщечных волокон-клеток.

2. Откуда берутся мышечные клетки-волокна?

Господствующее мнение: они формируются еще у эмбриона, и изменить число этих волокон-канатиков невозможно. Во всяком случае, никаких убедительных свидетельств, что у обычного человека их количество может увеличиваться.

3. Однако, вместе с тем, неоспоримо, что увеличиваться может их размер. То есть мышечная клетка-волокно может раздуваться в размере, и естественно пропорционально увеличивается сила. Число волокон у ребенка и взрослого одно и то же, но размер разный.

4. Процесс развития/увеличения мышечного волокна называется гипертрофией мышц и включается под действитем внешних стрессовых нагрузок(это может переснос ведер или мешков, или тягание искусственных весов: штанг и противовесов).

5. Мечта бодибилдеров - развитие мускулатуры до размеров Ронни Колемана.

6. Однако, развитие размеров и развитие силы вовсе не эквиваленты. Более того, есть весьма неплохие теории, которые показывают, что эти задачи на определенном этапе перпендикулярны.

7. С другой стороны, без мышц, развитых до определенного предела, не будет и силы.

8. Мышца, однако, может повышать свою силу без увеличения в размере. Современные пауерлифтерские и тяжелоатлетические рекорды, которые устанавливают спортсмены средних и легких весов, потрясают. И они были достигнуты именно в фиксированных категориях, то есть не за счет увеличения размеров.

9. Однако тут нужно сделать отступлние. Результаты в соревновательных упражнениях, которые показывает человек, показывают уровень видимой силы, однако уровень силы мышц может быть реально больше.

10. Дело в том, что помимо размера и уровня энергетики мышцы, нужен еще и нервный импульс от центральной нервной системы, чтобы эту силу извлечь. Скелет человека взаимодействует с мышцами через сухожилия путем довольно сложной системы рычагов и блоков. Детали схемы для конкетного индивидуума скрыты от внешнего наблюдателя, и потому я почти не видел обсуждений деталей этой системы. По умолчанию как то считается, что конкретный человек ничего не может изменить в этом компоненте, в отличие от размеров и энергетической интенсивности.

11. Тем не менее, как будто бы выявлены вполне конкретные замедлители силы: так называемые рецепторы Гольджи, которые препятствуют проявлению силы в случае, если сухожилия и связки не готовы такую силу обслужить и передать скелету. Другими словами, мышцы не могут быть сильнее связок. Вернее, могут, но это попросту не будет видно.

12. Процесс тренировки связок и сухожилий оставляется без внимания и теоретического обоснования во всей прочитанной до сего времени популярной литературе. В лучшем случае дальше личности Засса и ссылки на его комплекс с цепями дело не идет. Собственно, неясно даже какой механизм действия и какие пределы укрепления сухожилий возможны.

13. То же самое касается тренировки Центральной Нервной Системы. При фиксированных размерах и энергетике это единственный способ увеличения силы. Однако, тут все очень неясно, и опять-таки никакой теории или толковых практических советов по тренировке я не видел.
Резервы как будто бы в том, что при выполнении движения лишь часть мышц включается в работу, ибо человеческий организм любит работать с запасом. То есть суть потенциальной тренировки в том, чтобы увеличить результат, за счет отработки этого запаса. Однако, повторюсь, ничего вразумительного на этом направлении я пока не нашел.

За сим оставим нервную систему, скелетные рычаги и мистические сухожилия до лучших времен, и вернемся к мышцам.

По ним известно много больше, в том числе, и на биохимическим урвовне. Однако меня на данный момент не особо интересуют специфика биохимии, кроме как на функциональном уровне. С этих позиций я и буду излагать далее.

1м. У мышц, как я уже подчеркнул, есть две функциональные характеристики: размер и интенсивность энергетики.

2м. С размером все понятно: чем больше, тем сильнее. И вот тут вас может ожидать сюрприз. Публике, к которой я также принадлежал до чтения, кажется, что челоек с большими мышцами обязательно должен быть сильнее, и потому я здорово удивлялся в тех же ММА, когда накачанного здоровяка крутит как хочет внешне сильно уступающий ему соперник, причем дело даже не в технике, а именно в силе.

3м. Так вот, разгадка оказывается в том, что мышцы проще раскачивать в величину при их изначально низкой энергетической, а, значит, и силовой составляющей. Причины я постараюсь законспектрировать ниже.
Однако, именно это практическое наблюдение и стало в основе бодибилдинга, как альтернативы тяжелой ателтике и другими силовым видам спорта. Бодибилдеры действительно уступают в силе силовикам с теми же и даже меньшими мышцами, однако важный момент - они в любом случае превосходят нетренированных смертных.

4м. Понять, почему развитие размера и развитие энергетики вступает в противоречие можно, если посмотреть на энергетические источники сокращений мышц.

5м. Их три. Не вдаваясь в технические подробности, которые не сильно много добавляют, их можно описать следующим образом. Внешние обстоятельства требуют от мышц работ в разных режимах. В зависимости от режима организм использует разные энергетические источники. Интенсивность и скорость истощения этих источников и определяют силовые возможности человека.

Легко догадаться, какие это режимы: быстрый, средний, медленный

6м. При работе в быстром, наиболее интенсивном режиме, мышцам нужна енергия сразу, немедленно. И они ее получает из креатинфосфата. Запасы последнего очень быстро истощаются, за несколько секунд, и это ровно то время, когда организм может держать околомаскимальную нагрузку. Точные данные по времени истощения я не видел. Вроде как 8-15 секунд максимум.

7м. Что, однако, происходит, когда запасы креатинфосфата исчерпаны, а интенсивность нагрузки нет. Мышцы начинают испытывать микроразрывы в своей структуре. Эти микроразрывы считаются основой основ для будущего роста мыщц в размерах через механизм суперкомпенсации.

8м. В двух словах: после тренировки, приведшей к микроразрывам организм начинает залечивать раны и слабые места, причем залечивает он их с запасом, на случай подобной нагрузки в будущем. Однако, необходимым условием залечивания и последующего супервосстановления является достаточность восстановительных ресурсов и отсутствие новых трамв. То есть нужен сон, питание, витамины, микроэлементы, возможно анаболики (которые ускоряют восстановление и при условии, если вас не волнует ваша печень и гормональная система).

9м. То есть высокоинтенсивные тренировки на микроразрывы должны быть редки и цикличны. Если вы порвали мышцы, дальше их рвать малоосмысленно. Нужно подождать, пока они будут залечены и восстановлены в больших раземрах, после повторять, пока вы не выйдете на ваш предел бодибилдеровского тренинга.

10м. Однако, вернемся к нашим баранам. Предположим, что нагрузка средняя по интенсивности, и организму нет резона тратить драгоценный креатинфосфат (который хоть и восстанавливается, но лишь через несколько минут, за которые много чего может случиться).
В этом случае организм включает второй источник энергии: гликотические или анаеробные, то есть бескислородные реакции. Запасы гликогена также ограничены, однако помимо собственно мышц, есть резерв в печени.
На гликогене мыщы выполняют средние нагрузки на среднем интервале времени. Опять-таки сколько это "в граммах" понять из литературы сложно. Где-то 30-40 секунд, может и до минуты.
Считается, что микроразрывы мышц при гликотическом тренинге маловероятны, и такого рода тренировки идут больше на энергетику/силу, чем на массу.

11м. Да, совсем забыл упомянуть, что быстрые, "креатинфосфатные" нагрузки, которые не доходят до истощения креатинфосфата и не влекут микроразрывов - это есть работа на "силу" (здесь полезно упомянуть бодибилдеровскую мудрость, передаваемую из поколения в поколение: 1-3 повторения - это на силу, 4-6 - на силу и массу, 7-10 - на массу). На силу, потому как тренируется креатинфосфатная интенсивность и емкость организма.

12м. Вернемся к гликолизу. Продукты распада включают в себя молочную кислоту и прочие прелести, которые так просто из организма не выводятся, и потому набирать тоннаж свыше нормы это означает задавать организму дополнительную работу, с которой он может и не справиться.

13м. И, наконец, третий источник енергии, который в теории есть практически бесконечный, поскольку это суть банальное окисление жировых запасов, а их у человека ой как много. Есть люди которые за 24 часа совершают около 40 000 отжиманий нон-стоп. Некоторые поднимают двухпудовик в течений часов на сотни раз...
То есть, когда нагрузка относительно невысокая, но длительная, мыщцы начинают работать по окислительной схеме.

14м. В процессе окислительных реакций выделяется куча всякой гадости, которая собственно и лимитирует работоспособность. Чем больше и дольше нагрузка, тем этой гадости больше, чем меньше - тем меньше, и организм можно натренировать работать с ней на лету, как это делают стайеры, лыжники, велосипедисты.
Короче, нагрузка длительностью более 1 мин это уже окисление.

15м. Считается, что для каждого типа реакции есть соответствующий тип мышечных волокон, который работает по этой реакции.
Волокна, которые работают на креатинфосфате называются "белыми" или "быстрыми". Они наиболее подвержены гипертрофии/раздуванию, и если вас интересует размер, то вы должны ориентироваться на них. Все остальные волокна работают сначала по гликотическому, а затем по окислительной схеме. Они называются "медленными" или "красными". Насколько я понял, среди медленных волокон есть и сугубо гликотические и окислительные специализанты.

16м. Что из вышесказанного следует. Очень просто: есть 3 вида тренинга, каждый тренирует свой тип реакций. Если в креатинфосфатном тренинге доходить до истощения, будет расти обьем, то есть имеем 4 вида тренинга: три на интенсивность и один на размер.

17м. По поводу структуры конкретного индивидуума все довольно мутно. Как будто бы считается, что распределение по типам волокон определяется генетически, и потому в природе неизвестны случаи чемпионов одновременно в беге на 100м и 800 м. С другой стороны, читал утверждения, что есть неопределившиеся волокна, которые в зависимости от типа тренинга становятся соответствующего типа.
Забавно, что если верна теория постоянства, то в принципе можно качать все три типа независимо и параллельно. А вот если они переходящи, то, качая средний тип, вы понизите свою функциональность в быстром и медленном. Короче, нет в мире универсального счастья.

За сим заканчиваю, но с потенциальным продолжением, а также возможно насыщу текст гиперссыками, но это не завтра.
Subscribe

  • 3-0 vs 42-0

    To put the magnitude of the U.S. defeat in context, losing 3-0 in soccer is the equivalent of losing 42-0 in football. Реально улыбнуло, поскольку…

  • Анекдоты: полная потеря смысла при пересказе

    Знаете, когда обсуждается сложность перевода с одного языка на другой, обычно рассказывается пример с круглым столом где каждый знает языки двух…

  • полезность регулярных проф-заметок

    Терри Тао пишет аж в 2013 году(в комментах) про полезность ведения ЖЖ собственного блога, в котором можно записывать прочитанные результаты,…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 8 comments