Zametki na polyah (![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif){kind=small} akor168) wrote,@ 2006-10-18 04:34:00 |
|
комплекс
В дополнение к посту.
Один очень хороший аноним поделился своим комплексом. Очень разумно, запишу для сохранности под катом.
Мы когда-то давно (ссылка идет из этой статьи) обсуждали этот вопрос.
Мой режим включает в себя:
(а) простую еду по возможности без химии (и особенно MSG, который нарушает обмен).
(б) статику - от 10-15 до 30 минут максимум
(в) на следующий день, обычно - растяжения. После статики тело напрягается, растяжения снижают напряжение, следующий цикл становится возможным
(г) через день-два - бег вверх в гору.
______Статика______
1. Динамику с весом делают собственно ради последних, трудных повторений. В упражнениях с самосопротивлением каждое повторение - как последнее, поэтому они занимают меньше времени
2. Упражнения с самосопротивлением можно делать как статически, так и динамически. Статика (а) сжигает вес (б) мгновенно повышает тонус мышц (г) не слишком растит объем (д) дает силу в положении, в котором вы напрягаетесь (поэтому я на амплитуду движения делаю 3-4 точки напряжения)
3. Мой комплекс вкратце:
ПРЕСС. (а) ляжьте на спину, поднимайте (согнутые, это не на гибкость) ноги, чтобы прижать колени к груди. Не давайте этого сделать как бы отжимая их от себя руками. Делайте напряжения в 3-4-5 точках движения (если выполняете статически)
(б) Стоя, согнув слегка колени, как будто пытайтесь вдавить голени в землю - невозможное движение - упираясь в колени или ноги руками. 3-4-5 точек на амплитуду. То же самое движение, что и в (а), но стоя. Это на верхнюю часть пресса.
(в) Нижние мышцы пресса - стоя так же, упираясь руками в верхнюю часть бедер, из положения прогнувшись в спине подтягивать таз вперед-вверх (не давая себе упором) до положения, когда спина круглая.
НОГИ: из положения сидя вставать, разведя носки в стороны и как бы пытаясь "разорвать" пол между ногами давлением вправо-влево. Т.е. любое, как угодно большое усилие направляется не вверх, на подъем своего веса, а на невозможное движение вбок "разрывая" пол. 3-4-5 точек фиксации для статики. Меняйте ширину расстановки ног в разной степени подъема; последние фазы позволяют также напрячь и нагрузить голени (по очереди "добивайте" выпрямление поднимая ноги на носки).
ПЛЕЧЕВЫЕ: возьмите палку двумя руками, в опущенные руки сзади тела. По очереди на каждую руку: держа например левую вдоль тела, правой стараться "растянуть" или "разорвать" палку, поднимая её в сторону-вверх - как поднимают гантели качая дельтовидные мышцы. Зафиксировав напряжение, скользите правой рукой пошире, новая фиксация, так до последний фаз движения, как бы "выжимая" палку на разрыв правой рукой вверх. Левая - прижата к туловищу и удерживает другой конец, создавая сопротивление
ТРИЦЕПСЫ: Если вы видели как самурай выхватывает меч из-за спины, то это ваше движение. Левая держит палку внизу-за спиной, правая с поднятым над головой локтем, разгибаясь, "вытаскивает" палку на разрыв как меч из-за спины/из-за головы.
БИЦЕПСЫ: одна рука, например, правая, давит палкой как копьем вниз; вторая (например, левая) удерживает её конец в ладони, выполняя "подъем на бицепс" 3-5 точек на размах движения. Можно упереться левым локтем в ногу. Кисть подгибать внутрь.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: сжимать палку вдоль её длины (невозможное движение), держа её перед грудью. Начать с широково хвата, потом скользить руками поближе, потом перекрестить руки и уже "разрывать" палку вдоль, заканчивая движение.
Есть несколько другох упражнений на грудные (как впрочем и на другие группы мышц, я просто привожу самые простые. Их можно изобрести, поняв принцип - "невозможные" рычаги, которые не сдвинет никакая сила, что дает возможность прикладывать усилия хоть олимпийской интенсивности на тренировках).
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ: (а) Если вы видели как натягивают лук японские лучники (там лук практически в рост, и сначала обе руки подняты вверх, потом они растягиваются и разводятся - одна как палка от плеча, другая - согнута и оттягивает тетиву), то это ваше движение.Делать в 2 стороны. Сгибаемая рука нагружает бицепс и широчайшую почти как при подтягивании. Фиксировать несколько точек на размах.
(б) Представьте, что вы отталкиваетесь шестом на лодке.
Первый вариант - сесть на пол на колени, слегка направляя палку левой, упереть её в пол, и правой "отталкивать" свое тело как лодку шестом. Если ваши рычаги правильные, тело так вы никогда не поднимете, следовательно сможете нагрузить мышцы одной стороны как угодно сильно. 3-5 точек по амплитуде. Повторить с другой стороны.
Другой вариант - слегка согнитесь в поясе и положите левую руку спереди поперек тела на уровне пояса. В кулаке держите один конец палки. Правой вытянутой рукой захватите палку и в этот раз толкайте не в пол, а в сгиб тела (не давя на тело, конец зажат в левой, а она передает нагрузку на все предплечье). Хорошо нагружает широчайшие, опять похоже на подтягивание, но слегка иной угол. Еще лучше, если сжатие палки к себе совместить с её выкручиванием, нагрузка усиливается
Наконец, ПРЕДПЛЕЧЬЯ - выжимайте палку как тряпку, держа её как горизонтально, так и вертикально, повторяя деижения в обе стороны.
У меня в качестве снаряда - деревянный тренировочный меч, метр 20 или даже меньше. Он удобен тем, что его рукоятка не круглая, и когда скручиваешь, руки не проскальзывают. Иногда делаю то же с железным ломом, на железе руки не скользят.
==================
Статика мгновенно, после первого занятия поднимает тонус - вислые плечи исчезают.
Однако напряжение в теле надо сбрасывать. Во-первых, "в комбинации" со статикой - утром-вечером или на следующий день - я делаю комплекс растяжений (йоги).
Во-вторых, надо употреблять anti-oxidants - например, зеленый чай, витамин Ц, возможно и т.д. Они дают ощущение расслябления и желания снова работать. Без них уровень напряжения остается слишком сильным, от него хочется избавиться. Поэтому я растягиваюсь и пью зеленый чай.
Вторая важная вещь: эти упражнения, короткие, как угодно интенсивные, дают мгновенный выброс в кровь гормона, так что you feel high, причем довольно сильно. Йога - тоже, поэтому мои занятия - от приятного к приятному.
Это, пожалуй, моя главная находка: я научился делать упражнения так, что МНЕ ВСЕГДА ПРИЯТНО, я себя не пересиливаю, и в момент напряжений или растяжений, и сразу после них моему телу интенсивно приятно.
Третье: статика по моим наблюдениям не дает огромного объема. Скорее, тело подтягивается и выгорает жир. Если нужен объем, тот же самый комплекс легко делать динамически.
Преимущества те же: не нужен зал, не нужны особые тренажеры, нагрузки любой интенсивности, и, поскольку каждое повторение делается интенсивным, не только последние, эффект сильнее за более короткое время.
Надеюсь, мои описания вам пригодятся. Если что, спрашивайте.
P.S. Да, а бег (или плавание, велосипед, ходьба и.т.д. - аэробные нагрузки) тоже нужны. Гиподинамия тоже имеет массу нехороших симптомов, которые убираются 10 минутами интенсивного бега. Но один бег сам по себе недостаточен.
В дополнение к посту.
Один очень хороший аноним поделился своим комплексом. Очень разумно, запишу для сохранности под катом.
Мы когда-то давно (ссылка идет из этой статьи) обсуждали этот вопрос.
Мой режим включает в себя:
(а) простую еду по возможности без химии (и особенно MSG, который нарушает обмен).
(б) статику - от 10-15 до 30 минут максимум
(в) на следующий день, обычно - растяжения. После статики тело напрягается, растяжения снижают напряжение, следующий цикл становится возможным
(г) через день-два - бег вверх в гору.
______Статика______
1. Динамику с весом делают собственно ради последних, трудных повторений. В упражнениях с самосопротивлением каждое повторение - как последнее, поэтому они занимают меньше времени
2. Упражнения с самосопротивлением можно делать как статически, так и динамически. Статика (а) сжигает вес (б) мгновенно повышает тонус мышц (г) не слишком растит объем (д) дает силу в положении, в котором вы напрягаетесь (поэтому я на амплитуду движения делаю 3-4 точки напряжения)
3. Мой комплекс вкратце:
ПРЕСС. (а) ляжьте на спину, поднимайте (согнутые, это не на гибкость) ноги, чтобы прижать колени к груди. Не давайте этого сделать как бы отжимая их от себя руками. Делайте напряжения в 3-4-5 точках движения (если выполняете статически)
(б) Стоя, согнув слегка колени, как будто пытайтесь вдавить голени в землю - невозможное движение - упираясь в колени или ноги руками. 3-4-5 точек на амплитуду. То же самое движение, что и в (а), но стоя. Это на верхнюю часть пресса.
(в) Нижние мышцы пресса - стоя так же, упираясь руками в верхнюю часть бедер, из положения прогнувшись в спине подтягивать таз вперед-вверх (не давая себе упором) до положения, когда спина круглая.
НОГИ: из положения сидя вставать, разведя носки в стороны и как бы пытаясь "разорвать" пол между ногами давлением вправо-влево. Т.е. любое, как угодно большое усилие направляется не вверх, на подъем своего веса, а на невозможное движение вбок "разрывая" пол. 3-4-5 точек фиксации для статики. Меняйте ширину расстановки ног в разной степени подъема; последние фазы позволяют также напрячь и нагрузить голени (по очереди "добивайте" выпрямление поднимая ноги на носки).
ПЛЕЧЕВЫЕ: возьмите палку двумя руками, в опущенные руки сзади тела. По очереди на каждую руку: держа например левую вдоль тела, правой стараться "растянуть" или "разорвать" палку, поднимая её в сторону-вверх - как поднимают гантели качая дельтовидные мышцы. Зафиксировав напряжение, скользите правой рукой пошире, новая фиксация, так до последний фаз движения, как бы "выжимая" палку на разрыв правой рукой вверх. Левая - прижата к туловищу и удерживает другой конец, создавая сопротивление
ТРИЦЕПСЫ: Если вы видели как самурай выхватывает меч из-за спины, то это ваше движение. Левая держит палку внизу-за спиной, правая с поднятым над головой локтем, разгибаясь, "вытаскивает" палку на разрыв как меч из-за спины/из-за головы.
БИЦЕПСЫ: одна рука, например, правая, давит палкой как копьем вниз; вторая (например, левая) удерживает её конец в ладони, выполняя "подъем на бицепс" 3-5 точек на размах движения. Можно упереться левым локтем в ногу. Кисть подгибать внутрь.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: сжимать палку вдоль её длины (невозможное движение), держа её перед грудью. Начать с широково хвата, потом скользить руками поближе, потом перекрестить руки и уже "разрывать" палку вдоль, заканчивая движение.
Есть несколько другох упражнений на грудные (как впрочем и на другие группы мышц, я просто привожу самые простые. Их можно изобрести, поняв принцип - "невозможные" рычаги, которые не сдвинет никакая сила, что дает возможность прикладывать усилия хоть олимпийской интенсивности на тренировках).
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ: (а) Если вы видели как натягивают лук японские лучники (там лук практически в рост, и сначала обе руки подняты вверх, потом они растягиваются и разводятся - одна как палка от плеча, другая - согнута и оттягивает тетиву), то это ваше движение.Делать в 2 стороны. Сгибаемая рука нагружает бицепс и широчайшую почти как при подтягивании. Фиксировать несколько точек на размах.
(б) Представьте, что вы отталкиваетесь шестом на лодке.
Первый вариант - сесть на пол на колени, слегка направляя палку левой, упереть её в пол, и правой "отталкивать" свое тело как лодку шестом. Если ваши рычаги правильные, тело так вы никогда не поднимете, следовательно сможете нагрузить мышцы одной стороны как угодно сильно. 3-5 точек по амплитуде. Повторить с другой стороны.
Другой вариант - слегка согнитесь в поясе и положите левую руку спереди поперек тела на уровне пояса. В кулаке держите один конец палки. Правой вытянутой рукой захватите палку и в этот раз толкайте не в пол, а в сгиб тела (не давя на тело, конец зажат в левой, а она передает нагрузку на все предплечье). Хорошо нагружает широчайшие, опять похоже на подтягивание, но слегка иной угол. Еще лучше, если сжатие палки к себе совместить с её выкручиванием, нагрузка усиливается
Наконец, ПРЕДПЛЕЧЬЯ - выжимайте палку как тряпку, держа её как горизонтально, так и вертикально, повторяя деижения в обе стороны.
У меня в качестве снаряда - деревянный тренировочный меч, метр 20 или даже меньше. Он удобен тем, что его рукоятка не круглая, и когда скручиваешь, руки не проскальзывают. Иногда делаю то же с железным ломом, на железе руки не скользят.
==================
Статика мгновенно, после первого занятия поднимает тонус - вислые плечи исчезают.
Однако напряжение в теле надо сбрасывать. Во-первых, "в комбинации" со статикой - утром-вечером или на следующий день - я делаю комплекс растяжений (йоги).
Во-вторых, надо употреблять anti-oxidants - например, зеленый чай, витамин Ц, возможно и т.д. Они дают ощущение расслябления и желания снова работать. Без них уровень напряжения остается слишком сильным, от него хочется избавиться. Поэтому я растягиваюсь и пью зеленый чай.
Вторая важная вещь: эти упражнения, короткие, как угодно интенсивные, дают мгновенный выброс в кровь гормона, так что you feel high, причем довольно сильно. Йога - тоже, поэтому мои занятия - от приятного к приятному.
Это, пожалуй, моя главная находка: я научился делать упражнения так, что МНЕ ВСЕГДА ПРИЯТНО, я себя не пересиливаю, и в момент напряжений или растяжений, и сразу после них моему телу интенсивно приятно.
Третье: статика по моим наблюдениям не дает огромного объема. Скорее, тело подтягивается и выгорает жир. Если нужен объем, тот же самый комплекс легко делать динамически.
Преимущества те же: не нужен зал, не нужны особые тренажеры, нагрузки любой интенсивности, и, поскольку каждое повторение делается интенсивным, не только последние, эффект сильнее за более короткое время.
Надеюсь, мои описания вам пригодятся. Если что, спрашивайте.
P.S. Да, а бег (или плавание, велосипед, ходьба и.т.д. - аэробные нагрузки) тоже нужны. Гиподинамия тоже имеет массу нехороших симптомов, которые убираются 10 минутами интенсивного бега. Но один бег сам по себе недостаточен.
